ارزش غذایی خوراکی ناسالم در برابر خوراکی سالم

تو مقاله قبلی درباره اثرات سلامتی غذاهای ناسالم بر بدن صحبت کردیم و گفتیم که با پول یک فست فود یا تنقلات ما چه جایگزین سالمی از مغزیجات و میوه های خشک میتونیم داشته باشیم. در این مطلب میخوایم به این بپردازیم که ارزش غذایی یک خوراکی ناسالم مثل پیتزا یا ساندویچ یا حتی یه چیپس در برابر یک خوراکی سالم چقدره و ما در هر روز به چه میزان از این مواد غذایی نیاز داریم؟

پس در ادامه  با ما همراه باشید.

هرم غذایی

در ابتدا در مورد هرم غذایی و مقداری که از هر غذا ما باید در روز استفاده کنیم صحبت میکنیم.

هرم غذایی شامل چند گروه و دسته غذایی است که بر اساس جایگاهی که هر غذا در هرم داره میزان مصرف ما را تا حدودی تعیین میکنه، همچنین این هرم به ما در انتخاب رژیم سالم غذایی میتونه خیلی کمک کنه.

گروه اول:

در پایین هرم گروه نان و غلات قرار داره که ما میتونیم از این گروه بیشترین بهره رو ببریم ولی باید سعی کنیم بیشتر از نان ها و غلات سبوس دار استفاده کنیم. این گروه شامل نان، ماکارونی، برنج، جو و گندم است.

میزان مصرف روزانه 6 تا 11 واحد از این گروه برای هر فرد بزرگسال توصیه میشود.

گروه دوم:

میوه‌ها و سبزیجات هستند که به دلیل داشتن فیبر و انواع ویتامین ها نقش مهمی در سلامتی ما ایفا میکنند سعی کنید میوه ها و سبزیجات رو تازه میل کنید.

مقدار مصرف این گروه برای افراد بزرگسال 2 تا 3 واحد میوه و 3 تا 5 واحد سبزیجات است.

گروه سوم:

شیر و لبنیات است، این گروه هم یکی از گروه های مهم هرم غذایی به شمار محسوب میشه چون بخش قابل توجهی از کلسیم و ویتامین های بدن از طریق لبنیات تامین میشه. توصیه میشه برای افزایش سلامتی از لبنیات کم چرب و پروبیوتیک استفاده کنید. برای کسایی هم که تحمل لاکتوز (قند لبنیات) را ندارند، لبنیات مخصوص آنها در بازار موجود است.

میران مصرف: برای افراد بزرگسال 2 تا 3 واحد، برای زنان باردار و شیرده 3 تا 4 واحد توصیه میشود.

گروه چهارم:

پروتئین ها شامل گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزیجات این گروه وظیفه تامین پروتئین، فسفر، آهن و منیزیم بدن رو داره .

این گروه شامل، ماکیان، ماهی، گوشت قرمز، دانه ها(مغزها)، حبوبات و سویا میباشد. میزان مصرف این گروه برای افراد برزرگسال روزانه 2 تا 3 واحد میباشد.

گروه پنجم:

که در راس هرم قرار داره، چربی ها و قندها هستن و چون باید کمتر از اونها استفاده بشه به همین دلیل در راس هرم قرار گرفته. این گروه شامل شیرنی ها، چربی ها و نوشیدنی ها مختلف است که توصیه میکنیم تا جایی که ممکن است از این گروه کمتر استفاده شود.

خوراکی های ناسالم در هرم غذایی

حالا که با هرم غذایی و گروه های مختلف آن آشنا شدیم باید به این مورد توجه کنیم که فست فودها و تنقلات به دلیل نوع آماده سازی در گروه پنجم قرار دارد و همانطور که گفته شد باید کمتر مورد مصرف واقع شود.

ارزش غذایی خوراکی های سالم در برابر ناسالم

حالا به این میپردازیم که ارزش غذایی خوراکی های ناسالم به چه صورت است:

خوراکی های ناسالم و تنقلات سرشار از چربی های اشباع، نمک، شکر و کالری هستند، و مقدار کمی پروتئین، فیبر و مواد معدنی در آنها وجود دارد.

• ارزش غذایی پیتزا در برابر مغزیجات

یک پیتزا به طور کلی 2400 کالری دارد، و هر برش پیتزا رست بیف دارای  14 گرم چربی، 5.8 گرم چربی اشباع، 27 گرم کلسترول، 734  میلی گرم سدیم، 36 گرم کربوهیدرات و 13 گرم پروتئین دارد.  درمقابل ارزش غذایی پسته در هر 100 گرم چقدر است: 562 کالری دارد، 45گرم چربی، 6 گرم چربی اشباع، فاقد کلسترول است، 1 میلی گرم سدیم، 1025 میلی گرم پتاسیم، 20 گرم پروتئین، و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ای هست که برای بدن لازم و ضروریه، مثل آهن، ویتامین ث، ویتامین ب 6، و منیزم.

• ارزش غذایی کیک و شیرنی و تنقلات سوپرمارکتی در برابر میوه خشک

کیک و شیرینی:

به طور مثال یک نان خامه‌ای 360 کالری دارد، 81.1 گرم چربی، 56 گرم پروتئین، 130 گرم پروتئین، و 1474 کیلوکالری دارد؛ که به  نوبه خود سرشار از چربی و قند است،  در مقابل یک میوه خشک مثل نارگیل در 100 گرم، 660 کیلوکالری انرژی، 23.65 گرم کربوهیدرات، 64.53 گرم چربی، 16.30 گرم فیبر دارد و همچنین دارای ویتامین های گروه ب، ویتامین ث و کا می باشد.

تنقلات:

در مورد تنقلات، برای مثال یک شکلات کاکائویی شیرین، دارای 507 کیلوکالری، 60.40 گرم کربوهیدرات، 34.20 گرم چربی، 51.48 گرم قند و 3.90 گرم پروتئین در هر 100 گرم میباشد. در مقابل میوه خشکی مثل انجیر خشک حدود 220 کالری، 0.4 گرم چربی، 4 میلی گرم سدیم، فیبر 4.2 گرم، کلسیم 70 میلی گرم،پتاسیم 294 میلی گرم دارد. البته در مورد انجیر این نکته را به یاد داشته باشید که این میوه خشک به دلیل قند زیادی که خود میوه دارد بهتر است در ابتدای روز مصرف شود.

با مقایسه ارزش غذایی خوراکی های ناسالم در برابر سالم میتوانیم به این نتیجه برسیم که خوراکی های سالم علاوه بر اینکه از لحاظ چربی و شیرینی در نقاط منفی یا خیلی کم هستند، ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین میکنند.

نکته ای که همیشه باید یادتون باشه اینکه در مصرف هیچ چیز حتی خوراکی های سالم نباید افراط داشته باشید چونکه بعضی مواقه همین خوراکی های سالم در مصرف زیاد برای ما دردسر ساز میشوند.

روش هایی برای کاهش مصرف خوراکی های ناسالم

از اونجایی قبلا هم گفتیم خیلی از ماها کشش و علاقه زیادی به خوردن خوراکی های ناسالم بخاطر در دسترس بودن، فراوانی و نکته غیرقابل انکار اون جذابیت و طعم لذت بخشی که دارند نمیتونیم از خوردن اونها صرفنظر کنیم، پس بجای حذف کامل میتونیم مصزفش رو محدود کنیم و یا گزینه های مناسبی رو مشابه اونها جایگزینشون کنیم.

• برای مثال میتونیم بجای پیتزای پپرونی یا رست بیف پیتزای سبزیجات انتخاب کنیم.
• بجای نوشیدنی های گازدار و شیرین از آب، آبمیوه طبیعی و دوغ های بدون گاز استفاده کنیم،
• میتونیم بجای سیب زمینی سرخ کرده سیب زمینی تنوری بخوریم هم خوشمزه ترٍ و هم سالمتر،
• در مورد ساندویچ ها از فست فودهایی ساندویچ بخرید که بیشتر از نان سبوس استفاده میکنند.
• در مورد کیک و شیرینی میتونید تو خونه اونها رو تهیه کنید و بجای شکر، از شیرین کننده های طبیعی (استویا و یا عسل) استفاده کنید.
• بجای شکلات کاکائویی شیرین، شکلات تلخ مصرف کنید.